L'hydratation chez les sportifs

Lorsqu’un sportif ne boit pas assez au cours d’un effort, l’organisme cherche à économiser ses réserves en eau. Ainsi, la sudation est réduite voire supprimée, et la chaleur produite musculairement n’est plus évacuée.

Plusieurs symptômes peuvent annoncer une déshydratation trop importante :

  • crampes, nausées
  • vomissements
  • confusion voir irrationalité
  • faiblesse générale

 

La déshydratation peut engendrer d’autres inconvénients :

  • perte de concentration
  • diminution des performances
  • risque accru de blessures (tendinites, élongations, claquages …)

Quelques conseils :

  • Il faut laisser le temps aux reins de travailler. Pour cela, il est recommandé de s’hydrater au moins 2 heures avant l’effort, puis de consommer de nouveau une boisson quelques minutes avant l’effort.

 

  • Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater au cours d’une activité physique, quelles que soient les conditions climatiques ou le sport pratiqué
    • ex : la natation peut faire perdre jusqu’à 500 mL de sueur lors d’une séance de 2 heures

 

  • Il est nécessaire de consommer de l’eau, même si l’effort est de courte durée. L’hydratation est un élément clé pour avoir une bonne récupération. 

 

  • Il est recommandé de s’hydrater dès le début d’un effort. Ne surtout pas attendre la sensation de soif car cela signifie que vous êtes déjà déshydraté.

 

  • Les boissons énergétiques disponibles sur le marché peuvent constituer pour le sportif une solution adéquate pour s’hydrater durant l’effort, tout en apportant des glucides. Elles sont pratiques car prêtes à l’emploi ou rapides à préparer, et sont agréables d’un point de vue gustatif.

 

  • Ne pas négliger l’hydratation après l’effort même si le sportif s’est hydraté correctement au cours de son activité physique, l’organisme est tout de même déficitaire en eau et en électrolytes (principalement en sodium). Il faut parfois 24 à 48 heures pour retrouver un équilibre hydrique optimal après un effort long (marathon, courses cyclistes longues …). Elle permet de reconstituer les réserves hydriques de l’organisme et d’éliminer au mieux les déchets musculaires.

 

  • L’idéal est de consommer, après un effort, de l’eau minérale bicarbonatée riche en minéraux

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ANC, AJR, RNJ … Quelles sont les significations ?

ANC, AJR, RNJ … Quelles sont les significations ?

Différents facteurs modulent nos besoins nutritionnels :

  • L’age, les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes à toutes les étapes de la vie.
  • Le sexe : différences d’apports énergétiques (2000-2200kCal pour les femmes ; 2300-2500kCal pour les hommes)
  • Niveau d’activité physique : plus l’activité est intense, plus il va falloir adapter les apports et inversement
  • Climat : plus il fait chaud moins les besoins énergétiques sont enlevés (thermorégulation en hiver)
  • Santé : les tissus cassés engendrent un besoin en protéines plus important par exemple.

 

 

Pour être en bonne santé l’organisme à besoin :

Nous devons tendre autour des valeurs ci-dessus, les services de santé publiques ont définis des :

  • ANC : Apports Nutritionnels Conseillés
  • AJR : Apports Journaliers Recommandés.

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

ANC : il est défini pour chaque nutriment.

La quantité est définie en fonction de l’âge et du sexe et correspond aux besoins de 97,5 % de la population. Cela couvre 120 à 130 % des besoins de cet individu.

Le problème de l’ANC est que c’est difficilement utilisable au quotidien.

Exemple du tableau de l’ANC pour la vitamine B12 (µg/j) :

AJR : Apports journaliers recommandés

Il existe aussi les AJR, ils sont définis indépendamment du sexe et de l’âge des individus.

 RNJ : Repères Nutritionnels Journaliers 

Les RNJ = Repères Nutritionnels Journaliers. Mention réglementaire non obligatoire concernant les nutriments importants. On retrouve la quantité calorique globale, les sucres rapides ( les plus insulino- sécréteurs), les lipides de façon globale dont les saturés, le sodium. Cela intéresse aussi bien les individus malades que la population générale pour apprendre à manger plus équilibré. (GDA = équivalence anglo- saxonne )

Nutriscore

Il existe désormais le nutriscore représenté par des vignettes verte/rouge/orange. Un petit logo apposé sur les emballages qui note les produits de A, vert foncé, pour les plus favorables sur le plan nutritionnel, à E, orange foncé, pour les moins favorables. Ceci permet de décrypter en une fraction de seconde si le produit est plus ou moins favorable sur le plan nutritionnel.

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L'hydratation, oligoéléments & minéraux quels sont les bienfaits ?

L’hydratation, seulement une affaire d’eau ?

L’équilibre hydrique se créer entre la prise d’eau et son élimination. Il est fondamental d’avoir un apport en eau équivalent à sa perte pour maintenir un équilibre constant. Un apport optimal en eau nous assure non seulement d’avoir l’eau dont à besoin notre corps mais aussi la grande majorité de nos apports en oligoéléments.

Notre corps est composé à 60% d’eau ! Ce chiffre peut cependant varier en fonction de l’individu.

Vous trouverez ci-dessous un schéma avec les taux taux moyens de l’eau dans différents organes pour un adulte moyen. (1)

Il est primordial de boire régulièrement et en quantité suffisante pour que la balance hydrique soit maintenue. Toutes les pertes en eau doivent être compensées par des apports.

En moyenne, un adulte élimine 2,5 à 3 litres d’eau par jour : 1,5 litre dans les urines, 0,8 litre par la sueur et la respiration ainsi que 0,2 litre dans les matières fécales. Ces pertes sont compensées par les apports se trouvant dans votre alimentation (environ 1l/1l5) auxquels vous devez rajouter le fait de boire 1.5L d’eau par jour. Cela est subjectif puisqu’entre une personne sportive ou une personne sédentaire les besoins vont varier.(2)

 

Connaissez-vous la différence entre aliments, nutriments, oligoéléments et vitamine ?

Un aliment est un corps chimique ou mélange absorbé par un être vivant puis métabolisé par votre organisme à des fins énergétiques, structurelles ou de synthèse. Un nutriment lui est un élément chimique qui sera métabolisé par les cellules, il ne passe pas par le processus de digestion. Un oligo-élement est un nutriment essentiel présent en petite quantité. Les vitamines font elles aussi parties de la classe des nutriments et s’associent aux enzymes de notre corps pour en permettre le bon fonctionnement. (3)

 

Ok pas facile de s’y retrouver, voici un schéma qui reprend les différents types de nutriments

Quels sont ces oligoéléments indispensables à l’Homme ?

Il faut d’abord comprendre que ces oligoéléments se retrouvent en quantités faibles chez l’Homme. Un taux trop bas ou inexistant d’un oligoélément peut être à l’origine de certaines pathologies ou peut, par exemple, provoquer l’altération de certaines fonctions. Un taux trop élevé à l’inverse peut devenir un poison et se révéler néfaste pour notre organisme. Il s’agit d’une balance fine pour arriver à la juste dose. Comme disait Paracelse  « Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison ».

« Tout est poison, rien n'est poison, c'est la dose qui fait le poison »

Paracelse

Sont considérés comme des oligoéléments essentiels :

Le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain. (4)

 

Voici quelques exemples des super-pouvoirs de certains de ces oligoélements :
  • Le chrome, agit sur le métabolisme des glucides et potentialise l’action de l’insuline. (5)
  • Le cuivre, a des propriétés antioxydantes et une action protectrice sur les cartilages articulaires. (5)
  • L’Iode est un constituant essentiel des hormones thyroïdiennes, une carence en iode à des effets sur la croissance et le développement entre autres. Un apport excessif en iode peut amener à une hypothyroïdie. (6)
  • Le sélénium, joue un rôle dans le maintien des fonctions cognitives et dans l’immunité.
  • Le zinc stabilise la structure moléculaire et participe à la synthèse et à la dégradation des glucides, lipides, protéines et acides nucléiques.(6) Les principales caractéristiques cliniques d’une carence sévère en zinc chez l’homme sont entre autres, un retard de croissance, un retard de la maturation sexuelle et squelettique.

 

Qu’en est-il des minéraux ?

Ce sont comme les oligoéléments des structures chimiques simples que l’Homme ne peut pas produire seul, il a besoin d’un apport extérieur. On considère que ce sont des minéraux quand la quantité dans l’organisme est supérieur à 1mg/kg. Les minéraux sont donc présents en plus grande quantité dans l’organisme que les oligo-éléments.

Le calcium, le sodium, le potassium, le phosphore sont des exemples de minéraux indispensables à l’homme.

 

Les rôles joués par ces minéraux sont variables et divers :
– Renouvellement des tissus
– excitabilité neuromusculaire
– élaboration des hormones, des enzymes …
– le métabolisme des aliments

Les différentes catégories d’eaux.

  • L’eau minérale naturelle

    Elle ne peut être que d’origine souterraine et s’être constituée à l’abri de tout risque de pollution. Microbiologiquement saine dès l’origine, elle est protégée de toute pollution humaine et ne subit aucun traitement de désinfection. Elle se caractérise par sa pureté originelle et par la stabilité de sa composition en minéraux : elle est de fait la seule eau à pouvoir bénéficier de propriétés favorables à la santé reconnues par l’Académie de Médecine.(7)

  • L’eau de source 

    Elle est également d’origine souterraine. Elle est potable à l’état naturel et embouteillée à la source. A la différence des eaux minérales naturelles, la composition de l’eau de source n’est pas systématiquement stable. (7)

  • L’eau du robinet

    En France elle fait l’objet d’un suivi sanitaire permanent, destiné à en garantir la sécurité sanitaire. (8) Elle est différentes selon les régions, une carte est disponible sur solidarites-sante.gouv.fr avec des détails et un résultat d’analyse par commune.

  • Eau filtrée

    Filtration partielle de certains polluants selon les filtres.

Sur la base de la teneur totale après évaporation de 1l d’eau minérale séchée à 180 degrés C (résidus secs), les eaux minérales peuvent être classées en : eaux à très faible teneur en minéraux, eaux à faible teneur en minéraux, eaux à teneur moyenne en minéraux , et des eaux fortement minéralisées. Sur la base de la composition ionique, les eaux minérales peuvent être classées en : eaux bicarbonatées, eaux sulfatées, chlorure de sodium ou eau salée, eaux sulfuriques. Sur la base de l’activité biologique, les eaux minérales peuvent être classées en : eaux diurétiques, eaux cathartiques, eaux aux propriétés antiphlogistiques

Quelle eau choisir ?

Les eaux minérales contiennent de nombreux oligo-éléments, mais les teneurs et les natures varient d’une marque à l’autre. L’eau du robinet n’est pas à négliger, elle peut contenir des propriétés intéressantes (forte variation en fonction des régions).

En résumé, comme pour l’alimentation, ce qui est important c’est la diversité !

1. What percentage of the human body is water? [Internet]. 2020 [cité 17 juin 2021]. Disponible sur: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-percentage-of-the-human-body-is-water

2. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human water needs. Nutr Rev. juin 2005;63(6 Pt 2):S30-39.

3. FMPMC-PS – Digestion – Détoxification – Niveau DCEM1 [Internet]. [cité 18 juin 2021]. Disponible sur: http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/DGbioch/POLY.Chp.1.5.html

4. Les sels minéraux et les oligoéléments [Internet]. VIDAL. [cité 21 juin 2021]. Disponible sur: https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/sels-mineraux-oligoelements.html

5. Burdin L. Oligothérapie et personne âgée : intérêt du chrome, du sélénium, du zinc et du cuivre ? [Internet] [exercice]. Université Toulouse III – Paul Sabatier; 2014 [cité 21 juin 2021]. Disponible sur: http://thesesante.ups-tlse.fr/392/

6. World Health Organization. Trace elements in human nutrition and health [Internet]. 1996. Disponible sur: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiCsd236qHxAhXT8uAKHdszBQwQFjADegQIEhAE&url=https%3A%2F%2Fapps.who.int%2Firis%2Fbitstream%2Fhandle%2F10665%2F37931%2F9241561734_eng.pdf&usg=AOvVaw3NmoALAXAOJ6W9x9yebOiK

7. Eau minérale, eau du robinet et eau de source, quelles différences ? [Internet]. Maison des Eaux Minérales Naturelles. [cité 21 juin 2021]. Disponible sur: https://eaumineralenaturelle.fr/qualite/qualite-de-leau-minerale

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